I 5 migliori esercizi di Pilates da fare a casa

Ciao a tutte! Sono Silvia, la vostra personal trainer, e oggi voglio condividere con voi i 5 migliori esercizi di Pilates da fare a casa. Questi esercizi vi aiuteranno a tonificare addome e glutei, migliorare la vostra postura e flessibilità e, soprattutto, sentirvi bene!

Il Pilates è un sistema di allenamento ideato da Joseph Pilates che si concentra sulla forza del core, sulla flessibilità e sul controllo del corpo. Gli esercizi di Pilates a casa sono un'ottima soluzione per tutte quelle persone che non hanno tempo o voglia di andare in palestra ma desiderano comunque mantenersi in forma e toniche.

Il riscaldamento

Prima di iniziare con gli esercizi di Pilates, è fondamentale dedicare qualche minuto al riscaldamento per preparare il corpo all'attività fisica e prevenire possibili infortuni. Un buon riscaldamento aumenta la temperatura corporea, migliora la circolazione sanguigna e rende i muscoli più elastici, il che riduce il rischio di strappi e stiramenti.

Ecco alcuni esercizi di riscaldamento che vi consiglio di eseguire prima di iniziare la vostra sessione di Pilates a casa:

Marcia sul posto:

Semplicemente, simulate una camminata sul posto, alzando alternativamente i talloni rimanendo in appoggio sulle dita dei piedi, muovendo le braccia in modo naturale. Mantenete un ritmo moderato per 1-2 minuti , per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna potete alzare un ginocchio alla volta in avanti.

Rotazioni delle spalle:

In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, eseguite delle rotazioni delle spalle indietro, cercando di fare un cerchio completo con le spalle. Fate 10 rotazioni, poi invertite la direzione e fate altre 10 rotazioni in senso orario, sentendo anche il movimento delle scapole.

Rotazioni dei fianchi:

In piedi, con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, posizionate le mani sui fianchi e ruotate lentamente i fianchi in senso orario, cercando di fare un cerchio completo. Ripetete per 10 rotazioni, poi invertite la direzione e fate altre 10 rotazioni in senso antiorario.

Leg swings:

Appoggiatevi con una mano a una parete o a un sostegno stabile e sollevate la gamba libera lateralmente, poi fatela tornare al centro. Ripetete per 10-15 oscillazioni, poi cambiate gamba. Questo esercizio aiuta a scaldare e allungare i muscoli delle gambe e delle anche.

Neck rolls:

In piedi o seduti, con la schiena dritta, avvicinate lentamente il mento allo sterno. Poi, ruotate la testa verso destra e sinistra, portando l'orecchio destro verso la spalla destra, poi l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Continuate la semi circonduzione della testa, senza portarla indietro. Ripetete per 4 volte da destra a sinistra, sentendo un piacevole stretching della zona cervicale e delle spalle.

Una volta completato il riscaldamento, il vostro corpo sarà pronto per affrontare gli esercizi di Pilates. Ricordate di prestare attenzione alla respirazione, al controllo del corpo e all'allineamento durante tutta la sessione!

i 5 migliori esercizi di Pilates da fare a casa:

• Crunch con fitball
• Addome, glutei e bicipiti femorali
• Side plank
• Stretching con la fitball
• Controllo e tonicità addominale

1. Crunch con fitball: tonificazione e riduzione dello stress

Il primo esercizio è il crunch con l'aiuto di una ball, ideale per tonificare l'addome senza mettere sotto stress collo e zona lombare. Per eseguire questo esercizio, posizionate la ball al centro della schiena, piegate le gambe mantenendo solo i talloni in appoggio a terra, mettete le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Espirando, sollevate il busto contraendo l'addome, cercando di risucchiare l'ombelico verso l'interno mantenendo lo sguardo verso l'alto e la nuca ben appoggiata sulle mani, in tal modo non sforzerete il collo. Inspirate mentre tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetete per 10-15 ripetizioni.

2. Addome, glutei e bicipiti femorali per prevenire i dolori della schiena

Il secondo esercizio è un movimento composto che mira a tonificare addome, glutei e bicipiti femorali, contribuendo a prevenire o alleviare i dolori nella parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi supine sul tappetino, piegate le gambe , appoggiate i piedi a terra avvicinando il più possibile i talloni ai glutei. Posizionate le braccia lungo i fianchi rilassando le spalle. Sollevate il bacino e la schiena , sempre tenendo l'addome in contrazione. Mantenete la posizione per un paio di secondi, quindi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetete per 10-15 ripetizioni.

3. Side plank: rinforzare gli addominali e migliorare la postura

Il terzo esercizio è il side plank, un ottimo movimento per rinforzare gli addominali obliqui, acquisire forza ed equilibrio e migliorare la postura. Per eseguire il side plank, partite dalla posizione di plank con le braccia stese. Sollevate un braccio alla volta verso l'alto seguendo la vostra mano con lo sguardo ruotando l'appoggio dei piedi sul fianco. Tenete le gambe distese, mantenete le braccia allineate, il petto ben aperto. Espirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete 6-8 volte per parte senza far cadere il fianco, mantenendo sempre le spalle perpendicolari ai polsi.

4. Stretching con la fitball

Il quarto esercizio è uno stretching per la catena muscolare anteriore, utile per dare elasticità alla colonna vertebrale e migliorare la flessibilità. Per eseguire questo esercizio, sedetevi sulla fitball con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Allungate le braccia sopra la testa, tenendo le mani unite. Inspirando, inclinatevi all'indietro, appoggiando la schiena sulla fitball e lasciando che la testa segua il movimento. Espirate mentre tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetete per 5-10 ripetizioni.

5. Controllo e tonicità addominale

L'ultimo esercizio è un movimento che richiede controllo e tonicità addominale, focalizzandosi sulla coordinazione per acquisire sicurezza e armonia nei movimenti. Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi supine sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate spalle e scapole contraendo gli addominali. Espirando, portate il ginocchio destro verso il gomito sinistro eseguendo una piccola torsione del busto e stendete la gamba sinistra vicino a terra. Inspirando scambiate le gambe, portando il ginocchio sinistro al gomito destro distendendo l'altra gamba. Continuate a scambiare le gambe per 10-15 ripetizioni per lato.

Conclusione

Aggiungere questi 5 esercizi di Pilates a casa nella vostra routine di allenamento vi aiuterà a tonificare addome e glutei, migliorare postura e flessibilità e sentirvi più energiche e in forma. Ricordatevi di eseguire gli esercizi con attenzione e controllo, seguendo il ritmo del respiro e ascoltando il vostro corpo. Se avete dubbi o domande, non esitate a contattarmi. Sono qui per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness e benessere!

Continuate a seguirmi sul blog e sui social media per ulteriori consigli, suggerimenti e aggiornamenti sugli allenamenti live su Zoom.

Se avete problemi specifici, come mal di schiena, sciatica o se siete in gravidanza, vi invito a consultare i miei video e articoli dedicati a questi argomenti. Troverete esercizi adatti alle vostre esigenze e consigli utili per affrontare queste situazioni nel modo più sicuro ed efficace possibile.

Non dimenticate l'importanza di una buona alimentazione e di uno stile di vita equilibrato per raggiungere i migliori risultati.

Come scrive la mia amica Simona Dagostino:

Mantenere il Corpo in uno stato di Equilibrio è importante per la promozione della salute
Bisogna però che sia seguito in modo circolare.
Alimentazione
Movimento fisico
Ritmi Circadiani
Cura del Corpo

Sviluppare quindi uno Stile di Vita personalizzato dove alimentarsi in modo corretto seguendo le esigenze della propria costituzione di base dei propri ritmi giornalieri permette di mantenere le forze e le resistenze necessarie per svolgere quotidianamente una attività fisica che mantenga il corpo flessibile ed energico
Il Movimento fisico scelto per il proprio movimento quotidiano permetterà in oltre la distribuzione in tutti i distretti corporei di alimenti nutritivi acquisiti con l'alimentazione.

Il Pilates, come ogni altro tipo di allenamento, può fare molto per il vostro corpo e la vostra mente, ma è solo una parte del puzzle. Assicuratevi di bere abbastanza acqua, consumare cibi nutrienti e dormire adeguatamente per dare al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

E mi raccomando condividete i vostri progressi e le vostre esperienze nei commenti!

Se avete domande, suggerimenti o richieste di argomenti specifici da trattare nel blog, sentitevi libere di contattarmi. Sono sempre felice di ricevere feedback e preparare contenuti utili.

A presto!

Silvia