Come creare un programma di allenamento split

L'allenamento split è un metodo di allenamento che divide i tuoi allenamenti per muscolo o gruppo di muscoli. Ciò può essere fatto in vari modi, tra cui split superiore/inferiore, split push/pull o split per parte del corpo. Questo tipo di allenamento permette di concentrarsi su gruppi muscolari specifici in ciascuna sessione di allenamento, permettendo ai muscoli di recuperare più completamente tra le sessioni e di massimizzare la crescita muscolare. In questo articolo, ti guiderò attraverso i passaggi per creare il tuo programma di allenamento split.
Ricordati che è fondamentale riscalrdarsi prima del workout così da evitare dolori e infortuni.

Step 1: Scegli il tuo tipo di split

Il primo passo per creare un programma di allenamento split è decidere che tipo di split vuoi seguire. Questo dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness, dal tuo livello di esperienza, dal tuo tempo disponibile per allenarti e dalle tue preferenze personali.

Se sei nuovo all'allenamento con i pesi o hai poco tempo per allenarti, potrebbe essere meglio iniziare con uno split superiore/inferiore o un split push/pull. Questi tipi di split richiedono meno giorni di allenamento a settimana rispetto a uno split per parte del corpo.

Se hai più esperienza e più tempo da dedicare all'allenamento, uno split per parte del corpo potrebbe essere una buona opzione. Questo tipo di split ti permette di concentrarti su ogni gruppo muscolare individualmente, il che può aiutare a stimolare una maggiore crescita muscolare.

Step 2: Scegli i tuoi esercizi

Una volta deciso il tipo di split, il prossimo passo è scegliere gli esercizi che farai in ciascuna sessione di allenamento. È importante includere una varietà di esercizi che lavorano su tutti i diversi gruppi muscolari per garantire un allenamento equilibrato.

Ad esempio, in un allenamento superiore/inferiore split, potresti includere esercizi come panche, trazioni, sollevamento pesi per l'allenamento superiore e squat, affondi e stacchi rumeni per l'allenamento inferiore.

In uno split push/pull, potresti includere esercizi come panche e distensioni con manubri per la giornata di push, e trazioni e rematori per la giornata di pull.

In uno split per parte del corpo, potresti dedicare una giornata agli esercizi per il petto, una giornata agli esercizi per la schiena, una giornata agli esercizi per le gambe, e così via.

Step 3: Scegli la tua frequenza di allenamento

Il terzo passo è decidere quanti giorni a settimana ti allenerai. La tua frequenza di allenamento dipenderà dal tipo di split che hai scelto e dal tuo tempo disponibile.

Ad esempio, se stai seguendo uno split superiore/inferiore, potresti allenarti quattro giorni alla settimana, con due giorni dedicati all'allenamento superiore e due giorni dedicati all'allenamento inferiore.

Se stai seguendo uno split per parte del corpo, potresti aver bisogno di allenarti cinque o sei giorni alla settimana per lavorare su tutti i gruppi muscolari.

È importante notare che il riposo e il recupero sono una parte essenziale del tuo programma di allenamento. Assicurati di includere almeno un giorno di riposo completo a settimana per permettere al tuo corpo di recuperare.

Step 4: Scegli il tuo volume e la tua intensità di allenamento

Il quarto passo è scegliere il volume (numero di serie e ripetizioni) e l'intensità (peso) del tuo allenamento. Questo dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness.

Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, dovresti puntare a fare un volume più alto (3-6 serie di 8-12 ripetizioni) con un'intensità moderata.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, dovresti puntare a fare un volume più basso (2-6 serie di 1-6 ripetizioni) con un'intensità alta.

Step 5: Monitora i tuoi progressi e regola di conseguenza

Infine, è importante monitorare i tuoi progressi e fare aggiustamenti al tuo programma di allenamento in base ai risultati che stai ottenendo. Se non stai vedendo i progressi desiderati, potrebbe essere necessario aumentare il volume o l'intensità, o cambiare gli esercizi.

Ricorda, l'allenamento è un processo di apprendimento. Non aver paura di fare esperimenti e di fare cambiamenti al tuo programma di allenamento per trovare ciò che funziona meglio per te.

Conclusione

Creare un programma di allenamento split può sembrare complicato all'inizio, ma seguendo questi cinque passaggi, sarà più facile di quanto pensi. E ricorda, la cosa più importante è che il tuo programma di allenamento dovrebbe essere qualcosa che ti piace e che sei disposto a mantenere nel lungo termine. Buon allenamento!

Silvia